Du nimmst dir regelmäßig vor, endlich wieder aktiver zu werden – aber dann passiert irgendwie doch wieder nichts? Das liegt meistens nicht an fehlendem Willen, sondern daran, dass kein konkreter Plan vorhanden ist. Wer jeden Morgen neu entscheiden muss, was er heute trainiert, entscheidet sich sehr oft für „morgen“. Dabei reichen 15 Minuten am Tag, um in einer Woche wirklich etwas in Gang zu setzen.
Dieser 7-Tage-Trainingsplan ist speziell für Frauen ab 50 entwickelt, die zuhause trainieren möchten – ohne Geräte, ohne Fitnessstudio und ohne komplizierte Vorbereitung. Jeder Tag hat ein klares Thema, eine feste Dauer und genau die Übungen, die für dieses Thema am besten passen. Du musst nichts planen – du musst nur starten.
Dieser Artikel gehört zu unserer großen Serie Home-Workout für Frauen 50+ – dort findest du alle weiteren Artikel sowie den Gesamtüberblick.
💚 Das brauchst du für diesen Plan
Eine Gymnastikmatte für die Bodenübungen an Tag 4, 5 und 7 – das ist wirklich alles. Für Tag 3 (Oberkörper) reichen zwei gefüllte Wasserflaschen als Hanteln aus. Ansonsten brauchst du nur bequeme Kleidung, rutschfeste Schuhe und eine Trinkflasche in Griffweite.
Was steht auf diesem Trainingsplan?
Der 7-Tage-Trainingsplan ist als Wochenübersicht aufgebaut – jeden Tag ein anderes Thema, jeden Tag ca. 15 Minuten, und am Ende der Woche hast du alle wichtigen Bereiche abgedeckt: Kraft, Beweglichkeit, Balance, Core und Ausdauer. Hier erkläre ich dir, was hinter jedem Tag steckt und warum er wichtig ist.
Tag 1 – Ganzkörper aktivieren: Der erste Tag ist bewusst sanft gehalten, weil er den Körper nach dem Wochenende oder nach einer Pause wieder weckt. Marschieren am Platz, Knieheben, Armkreisen, Mini-Kniebeugen und Schulterrollen – alles Bewegungen, die den gesamten Körper durchbluten, ohne ihn sofort zu fordern. Dieser Tag macht es leicht, loszulegen, weil er sich gut anfühlt statt anstrengend.
Tag 2 – Beine & Po: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitz, Beinheben und seitliche Beinabduktionen – das sind genau die Übungen, die die Muskulatur stärken, die im Alltag am meisten gebraucht wird. Starke Beine bedeuten weniger Mühe beim Treppensteigen, mehr Stabilität beim Gehen und bessere Gelenkstabilität in Knie und Hüfte.
Tag 3 – Oberkörper stärken: Schulterdrücken, Bizeps-Curls mit Wasserflaschen oder Hanteln, Trizeps-Dips am stabilen Stuhl, Rückenübungen und Brustöffner. Dieser Tag kümmert sich um die Muskulatur, die durch langes Sitzen oft geschwächt und verkürzt ist – besonders der obere Rücken und die Schulterblatt-Stabilisatoren sind hier wichtig.
Tag 4 – Beweglichkeit & Balance: Katze-Kuh, Seitneigungen, Armstrecken im Stehen, Einbeinstand und Hüftkreisen. Dieser Tag ist kein Ruhetag – er ist genauso wichtig wie die Krafttage, weil Beweglichkeit und Balance ab 50 aktiv trainiert werden müssen. Flexible Gelenke und ein gutes Gleichgewicht schützen dich vor Stürzen und machen alle anderen Bewegungen angenehmer.
Tag 5 – Rumpf & Core: Unterarmstütz (Plank), Bauchcrunches, Rückenstrecker auf dem Bauch, Seitstütz und Beckenheben. Der Rumpf ist die Körpermitte – er stabilisiert die Wirbelsäule bei jeder Bewegung. Ein starker Core bedeutet weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung und mehr Sicherheit bei körperlicher Belastung.
Tag 6 – Cardio & Ausdauer: Zügiges Gehen am Platz, seitliche Schritte mit Armbewegung, Knieheben, Fersen zum Po und lockeres Gehen als Abschluss. Dieser Tag bringt den Kreislauf in Schwung – ohne Springen, ohne Schonen der Gelenke, aber mit messbarem Effekt auf Kondition und Energieniveau.
Tag 7 – Entspannung & Regeneration: Sanfte Dehnübungen für den gesamten Körper, tiefe Atemzüge, Progressive Muskelentspannung und bewusstes Genießen. Tag 7 ist kein verschwendeter Tag – er ist ein aktiver Regenerationstag. Ohne Erholung kein Fortschritt, weil der Körper sich in den Ruhephasen anpasst, nicht während des Trainings.
🏋️ Martins Erfahrung
Als Diplomierter Wirbelsäulentrainer (FlexFit Sports Academy Wien, TÜV/ÖCERT-zertifiziert) schätze ich an diesem 7-Tage-Aufbau besonders, dass Tag 5 und Tag 7 gleichwertig behandelt werden. Viele Trainingskonzepte vernachlässigen die Regeneration oder den Core – beides sind jedoch keine Extras, sondern Grundpfeiler. Wer einen starken Rumpf hat und seinem Körper Erholungszeit gibt, trainiert langfristig gesünder und mit deutlich weniger Verletzungsrisiko.
Der vollständige 7-Tage-Plan – alle Übungen mit Anleitung
Hier findest du für jeden der sieben Tage die genauen Übungen, die Wiederholungszahlen und einen Hinweis dazu, worauf du bei der Ausführung besonders achten solltest. Starte immer mit dem Marschieren am Platz als Aufwärmen, wenn der Tag das nicht bereits vorsieht.
Tag 1 – Ganzkörper aktivieren (ca. 15 Minuten)
3 Minuten Gehen am Platz: Locker beginnen, Arme mitschwingen, Knie dabei etwas höher heben als beim normalen Gehen. Das bringt Herz und Kreislauf sanft auf Betriebstemperatur.
10 Knieheben je Seite: Steh aufrecht, heb abwechselnd das Knie bis auf Hüfthöhe. Gegenläufiger Arm schwingt mit. Tempo anpassen – langsamer Start ist besser als kein Start.
10 Armkreisen: Arme seitlich ausstrecken, kreise vorwärts, dann rückwärts. Die Schultern werden dabei mobilisiert und der obere Rücken wird gelockert.
10 Mini-Kniebeugen: Nur leicht in die Knie gehen – keine 90 Grad, sondern etwa 30 bis 45 Grad. Perfekt für den Einstieg, weil die Gelenke sanft belastet werden.
10 Schulterrollen: Schultern nach hinten rollen, nicht nach vorne. Diese Bewegung öffnet den Brustkorb und wirkt der typischen Vorwärtshaltung nach langem Sitzen entgegen.
Tag 2 – Beine & Po (ca. 15 Minuten)
10 Kniebeugen: Füße hüftbreit, Knie über den Füßen, Po nach hinten unten schieben. Nicht tiefer als 90 Grad, wenn die Knie schmerzen – lieber flacher und sauber.
10 Ausfallschritte je Seite: Einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie sinkt Richtung Boden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Wer noch unsicher ist, macht den Ausfallschritt neben einer Wand.
15 Sekunden Wandsitz: Rücken an die Wand, Knie 90 Grad – und halten. Klingt kurz, brennt aber. Der Wandsitz stärkt die gesamte Oberschenkelmuskulatur isometrisch, also ohne Bewegung.
10 Beinheben je Seite: Im Stehen oder auf dem Boden seitlich liegend das gestreckte Bein heben. Auf der Seite liegend ist die Übung intensiver – wähle, was für dich gerade passend ist.
10 Seitliche Beinabduktionen je Seite: Im Stehen neben einer Wand das Bein kontrolliert zur Seite heben. Hüfte bleibt gerade, Tempo bleibt langsam. Diese Übung stärkt die Hüftstabilisatoren, die beim Gehen entscheidend sind.
Tag 3 – Oberkörper stärken (ca. 15 Minuten)
10 Schulterdrücken: Mit zwei gefüllten Wasserflaschen oder leichten Hanteln die Arme seitlich auf Schulterhöhe heben und nach oben strecken. Dann langsam zurück. Kein Hohlkreuz beim Drücken.
10 Bizeps-Curls: Wasserflaschen oder Hanteln in jeder Hand, Arme beugen bis Schulterhöhe. Langsam senken ist genauso wichtig wie das Heben – der sogenannte exzentrische Teil der Bewegung stärkt die Muskeln besonders effektiv.
10 Trizeps-Dips am Stuhl: Hände auf der Stuhlkante, Körper etwas vor dem Stuhl, Ellenbogen beugen und Körper senken, dann hochdrücken. Der Rücken bleibt nah am Stuhl. Diese Übung trainiert den Trizeps – den Muskel auf der Rückseite des Oberarms.
10 Rückenübungen (Arme nach hinten ziehen): Arme nach vorne strecken, dann die Ellenbogen nach hinten ziehen als würdest du Rudern. Diese Bewegung stärkt den mittleren Rücken und die Schulterblatt-Stabilisatoren – wichtig gegen den Rundrücken.
10 Brustöffner: Arme seitlich ausstrecken und nach hinten ziehen, Brust öffnet sich. Kurz halten, dann zurück. Löst die Verkürzung der Brustmuskulatur, die durch langes Sitzen entsteht.
Tag 4 – Beweglichkeit & Balance (ca. 15 Minuten)
10 Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand im Atemrhythmus zwischen Rundrücken (Katze beim Ausatmen) und Hohlkreuz (Kuh beim Einatmen) wechseln. Langsam, bewusst, nie schmerzhaft.
10 Seitneigungen je Seite: Im Stehen, einen Arm über den Kopf, seitlich neigen. Die Seite streckt sich, die andere wird komprimiert. Beide Seiten gleichmäßig dehnen – oft ist eine Seite spürbar enger.
10 Armstrecken im Stehen: Abwechselnd einen Arm nach oben strecken und dabei leicht in die Seite dehnen. Mobilisiert die Schultern und die Brustwirbelsäule.
30 Sekunden Einbeinstand je Seite: Neben einer Wand, einen Fuß leicht heben, Gleichgewicht halten. Wer das gut schafft, schließt die Augen – das erhöht die Schwierigkeit erheblich, weil dann allein das Körpergefühl zählt.
10 Hüftkreisen: Hände auf die Hüfte, Becken in großen ruhigen Kreisen drehen. Zuerst eine Richtung, dann die andere. Diese Übung mobilisiert die Hüftgelenke und löst typische Sitz-Spannungen.
Tag 5 – Rumpf & Core (ca. 15 Minuten)
20 Sekunden Unterarmstütz (Plank): Auf die Unterarme und Zehenspitzen stützen, Körper bildet eine gerade Linie. Bauch leicht anspannen, nicht in Hohlkreuz fallen. Wer 20 Sekunden zu lang findet, startet mit 10 – das ist völlig ausreichend für den Anfang.
10 Bauchcrunches: Auf dem Rücken, Knie angewinkelt, Hände locker am Kopf (nicht ziehen!), Schulterblätter leicht heben. Kein volles Aufrichten nötig – die ersten 20 bis 30 Grad reichen für die gerade Bauchmuskulatur.
10 Rückenstrecker auf dem Bauch: Auf dem Bauch liegen, Arme neben dem Körper oder leicht vor dem Kopf. Schultern und Brust leicht vom Boden heben, kurz halten, dann senken. Stärkt die Rückenstrecker und wirkt der Verkürzung durch langes Sitzen entgegen.
10 Seitstütz je Seite (Knie am Boden): Auf der Seite liegen, Knie leicht angewinkelt als Auflagepunkt, den Körper seitlich heben und eine gerade Linie halten. Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, die beim Gehen und Treppensteigen Stabilität gibt.
10 Beckenheben: Auf dem Rücken, Knie angestellt. Fersen in den Boden drücken, Becken heben, oben kurz halten, dann langsam senken. Diese Übung kommt schon aus dem Artikel zu den 10 Einstiegsübungen – weil sie einfach so effektiv ist.
Tag 6 – Cardio & Ausdauer (ca. 15 Minuten)
3 Minuten zügiges Gehen am Platz: Etwas schneller als am Tag 1 – Arme aktiv mitschwingen, Knie höher heben, Atem wird spürbar tiefer. Das ist der Aufwärmteil.
20 seitliche Schritte mit Armbewegung: Seitlich einen Schritt machen, gegenläufigen Arm zur Seite heben. Dann die andere Seite. Kein Springen – deshalb gelenkschonend, trotzdem wirksam für Kreislauf und Koordination.
10 Knieheben je Seite: Wieder Knieheben – diesmal etwas zügiger als an Tag 1, weil du nach sechs Tagen schon mehr Grundfitness hast.
10 Fersen zum Po je Seite: Im Stehen das Bein nach hinten beugen, Ferse Richtung Gesäß führen. Wechselnd, ruhig, kontrolliert. Stärkt die Beinbeuger und hält gleichzeitig die Koordination aktiv.
3 Minuten lockeres Gehen am Platz: Der Abschluss: Tempo deutlich reduzieren, Atem beruhigen, Arme locker lassen. Das ist kein Aufhören – das ist aktive Erholung, die dem Kreislauf Zeit gibt, sich zu regulieren.
Tag 7 – Entspannung & Regeneration (ca. 15 Minuten)
Sanfte Dehnübungen (gesamter Körper): Starte oben und arbeite dich nach unten – Schultern, Arme, Brustkorb, Hüfte, Oberschenkel, Waden. Jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten, nicht schwingen, nie schmerzhaft.
5 tiefe Atemzüge: Langsam durch die Nase einatmen, kurz halten, langsam durch den Mund ausatmen. Das ist kein Lückenfüller – tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und bringt den Körper in Erholung.
5 Minuten Progressive Muskelentspannung: Einzelne Muskelgruppen bewusst anspannen und wieder loslassen – Füße, Waden, Oberschenkel, Bauch, Hände, Schultern, Gesicht. Das löst Restspannung und verbessert die Schlafqualität nachweislich.
Einfach genießen: Tag 7 endet ohne Pflicht. Leg dich hin, gönn dir eine Tasse Tee, geh kurz an die Luft. Dein Körper hat in dieser Woche Arbeit geleistet – das darf gewürdigt werden.
💚 Für Tag 3 – wenn du mehr willst als Wasserflaschen
🟢 Kurzhanteln 1–2 kg – leicht genug für den Einstieg, wirkungsvoll genug für echten Fortschritt beim Schulterdrücken und Bizeps-Curl
🟢 Widerstandsbänder – optional für Tag 2 (Beinabduktionen) und Tag 5 (Beckenheben), wenn du nach einigen Wochen mehr Widerstand möchtest
🟢 Gymnastikmatte – für Tag 4, 5 und 7 unverzichtbar, weil du ohne Matte auf hartem Boden trainierst
Wie du den Plan richtig angehst – 5 wichtige Hinweise
Starte mit Tag 1 – immer. Auch wenn du der Meinung bist, dass Tag 2 oder 5 „besser zu dir passt“: Der Plan ist so aufgebaut, dass Tag 1 den Körper auf die folgenden Tage vorbereitet. Ein Aktivierungstag ist kein leerer Tag, sondern eine Investition in alle anderen.
Trainiere in deinem Tempo. Auf dem Plan steht „ca. 15 Minuten“ – das ist ein Richtwert. Wenn du für eine Übung mehr Zeit brauchst oder häufiger Pausen einlegst, ist das kein Versagen, sondern ehrliches Training. Der Plan passt sich dir an, nicht umgekehrt.
Tag 7 ist kein optionaler Ruhetag. Er ist ein aktiver Bestandteil des Plans. Wer ihn weglässt, nimmt seinem Körper die geplante Erholungszeit – und riskiert, dass die Woche 2 schlechter startet als nötig. Kurze Dehnung und Atemübungen kosten 15 Minuten und zahlen sich mehrfach aus.
Wiederhole den Plan in Woche 2. Dieser 7-Tage-Plan ist kein Einmalplan – er ist als Basisplan konzipiert, den du beliebig oft wiederholen kannst. In Woche 2 werden die Übungen spürbar leichter, weil dein Körper sich angepasst hat. Das ist der Moment, in dem du die Wiederholungszahlen leicht erhöhst.
Trink genug – jeden Tag. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Eine Trinkflasche neben der Trainingsmatte erinnert dich daran, auch während der Einheit regelmäßig zu trinken – wer das nicht tut, merkt die Auswirkungen oft erst Stunden später als Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
💡 Martins Praxis-Tipp
Was ich als Wirbelsäulentrainer bei strukturierten Wochenplänen immer betone: Führe einen kurzen Wochenrückblick durch, bevor du die zweite Woche startest. Frag dich einfach: Welcher Tag hat sich gut angefühlt? Welcher Tag war unangenehm – zu anstrengend oder zu langweilig? Diese Selbstwahrnehmung ist kein Luxus, sondern die Grundlage dafür, dass du den Plan langfristig anpassen und weiterentwickeln kannst. Wer nie reflektiert, wiederholt immer dasselbe – auch dann, wenn sich der Körper eigentlich weiterentwickelt hat.
Was passiert nach der ersten Woche?
Nach sieben Tagen hast du etwas Wichtiges getan: Du hast bewiesen, dass du es kannst. Das klingt nach wenig – ist aber psychologisch enorm wichtig, weil der Glaube an die eigene Fähigkeit, dranzubleiben, erst durch Erfahrung entsteht, nicht durch Vorsätze.
Dein Körper hat in dieser Woche begonnen, sich anzupassen. Manche Frauen berichten schon nach einer Woche von besserem Schlaf und mehr Energie am Morgen. Andere brauchen zwei bis drei Wochen, bis die Veränderungen spürbar werden. Beides ist normal – der Unterschied liegt in der Ausgangslage, nicht im Trainingsfleiß.
Was jetzt sinnvoll ist: Wiederhole den Plan eine zweite Woche und erhöhe dabei jeweils um 2 bis 3 Wiederholungen pro Übung. Wenn das gut funktioniert, kannst du ab Woche 3 beginnen, einzelne Tage mit leichtem Zusatzgewicht (Widerstandsbänder, Kurzhanteln) aufzuwerten.
Wer wenig Zeit hat und kompaktere Einheiten bevorzugt, findet in unserem Artikel über das 10-Minuten-Workout eine gute Ergänzung für besonders volle Tage – damit bleibt die Regelmäßigkeit auch dann erhalten, wenn die Zeit wirklich knapp ist.
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Wenn du lieber geführt trainieren möchtest
Ein schriftlicher Wochenplan ist für viele Frauen ein sehr guter Start. Andere tun sich leichter, wenn eine Trainerin die Bewegung vorführt und durch die Einheit führt. Das eine schließt das andere nicht aus – du kannst diesen Plan wochentags nutzen und an einem oder zwei Tagen geführte Online-Videos ergänzen.
Besonders gut eignet sich dafür Pilates & Friends – über 1.500 Videos von mehr als 80 Trainern, alle Level, und speziell viele Einheiten für ruhigeres, gelenkschonendes Training. Du kannst die Plattform 14 Tage für nur 1 € testen – also eine komplette Woche mit diesem Plan und eine komplette Woche geführt mit Pilates & Friends, bevor du dich entscheidest.
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🌿 Das habe ich in meiner Praxis immer wieder erlebt
Frauen, die mit einem strukturierten Wochenplan starten, bleiben deutlich länger dabei als solche, die sich täglich neu entscheiden müssen. Der Grund ist einfach: Wenn die Entscheidung bereits getroffen ist, braucht es am Trainingstag keine Willenskraft mehr – nur noch das Starten. Und das Starten ist fast immer der einzige Schritt, der wirklich zählt. Der Rest kommt von selbst.
Häufig gestellte Fragen zum 7-Tage-Trainingsplan
Muss ich alle 7 Tage hintereinander trainieren?
Nein. Du kannst die 7 Tage auch auf anderthalb Wochen verteilen – zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag, dann Dienstag, Donnerstag, Samstag. Die Reihenfolge der Tage sollte aber so bleiben wie vorgesehen, weil der Plan aufeinander aufbaut: Aktivierung vor Kraft, Kraft vor Core, Core vor Regeneration.
Was ist, wenn ich einen Tag auslasse?
Einfach dort weitermachen, wo du aufgehört hast – nicht von vorne beginnen. Wer einen Tag auslässt, hat immer noch sechs Tage Training abgeliefert, und das ist sehr gut. Ein fehlender Tag macht den Plan nicht ungültig. Nur wer mehrere Tage hintereinander auslässt, sollte kurz mit dem Trainingstag vor der Pause neu starten, damit der Körper nicht kalt in die intensiveren Einheiten geht.
Ist 15 Minuten pro Tag wirklich genug?
Für den Einstieg ja – absolut. Sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass selbst kurze, regelmäßige Belastungen messbare Auswirkungen auf Muskelkraft, Beweglichkeit und Kreislauf haben. 15 Minuten täglich sind deutlich wirksamer als 90 Minuten einmal pro Woche – weil der Körper auf Regelmäßigkeit reagiert, nicht auf gelegentliche Intensität.
Kann ich den Plan wiederholen, wenn ich ihn durch habe?
Ja, und genau das ist die Empfehlung. Dieser Plan ist als Basisplan gedacht, den du 4 bis 6 Wochen lang wiederholen kannst. In jeder weiteren Woche kannst du die Übungen leicht anpassen – mehr Wiederholungen, längere Haltezeiten, etwas mehr Gewicht. So wächst der Plan mit dir mit, ohne dass du einen neuen Einstieg brauchst.
Was mache ich, wenn mir eine Übung zu schwer ist?
Du machst die einfachere Variante. Wandsitz statt tiefer Kniebeuge. Plank auf den Knien statt auf den Zehenspitzen. Seitstütz mit Knie am Boden statt gestreckt. Fast jede Übung in diesem Plan lässt sich vereinfachen, ohne den Trainingseffekt komplett zu verlieren. Das Wichtigste ist, dass du die Bewegung ausführst – in welcher Variante ist zweitrangig.
Kann ich zusätzlich zu diesem Plan spazieren gehen?
Ja, unbedingt – Spazierengehen und dieser Plan ergänzen sich sehr gut. Wenn du an einem Trainingstag zusätzlich 20 bis 30 Minuten spazierst, ist das kein Zuviel, sondern eine ideale Kombination aus Kraft und Ausdauer. Unser 30-Tage-Walking-Plan zeigt dir, wie du das Walking systematisch ausbauen kannst.
Was passiert, wenn ich an Tag 7 partout keine Zeit für Entspannung habe?
Dann mach wenigstens 5 tiefe Atemzüge und eine kurze Körperdehnung – das dauert 3 Minuten und reicht als Minimalversion. Völlig weglassen solltest du Tag 7 aber nicht, weil dein Körper die Signale zur Erholung braucht. Auch kurze Regeneration ist besser als keine.
Ist dieser Plan auch für Frauen geeignet, die Rückenprobleme haben?
Grundsätzlich ja – der Plan ist gelenkschonend aufgebaut und enthält keine Übungen mit hohem Wirbelsäulenrisiko. Bei bekannten Rückenproblemen solltest du bei Tag 5 (Core) besonders vorsichtig sein und die Übungen nur in schmerzfreiem Bereich ausführen. Rückenstrecker auf dem Bauch und Plank können bei manchen Beschwerden unangenehm sein – lass sie dann weg und bespreche dein Training mit deiner Ärztin oder Physiotherapeutin.
Fazit
Dieser 7-Tage-Trainingsplan gibt dir genau das, was du für einen guten Start brauchst: Struktur, klare Anweisungen und einen realistischen Zeitaufwand. Du musst nichts planen, nichts recherchieren und nichts improvisieren – du legst einfach los.
15 Minuten täglich, sieben Tage, alle wichtigen Bereiche abgedeckt. Nach einer Woche weißt du, wie sich regelmäßige Bewegung anfühlt. Nach zwei Wochen merkst du die ersten Veränderungen. Nach vier Wochen ist aus einer Entscheidung eine Gewohnheit geworden – und das ist das eigentliche Ziel.
Wenn du die einzelnen Übungen noch genauer nachlesen möchtest, findest du sie in unserem Artikel 10 einfache Übungen für Anfängerinnen ab 50. Und wer geführt trainieren möchte, testet Pilates & Friends für 14 Tage zum Preis von 1 €.
Weniger Stress. Mehr Bewegung. Leichterer Alltag. 🌿
